연예인 소유, 전현무, 임지연 씨 등이 언급하면서 더욱 관심이 높아진 키토 다이어트에 대해 알아보고자 합니다.
키토 다이어트란?
키토 다이어트란 키토제닉 다이어트라고도 불리며 간단히 말해 저탄수화물 고지방(저탄고지)의 식단을 말합니다. 키토 다이어트란 에너지원으로 탄수화물 대신 지방을 이용하는 다이어트를 말합니다. 키토 다이어트는 저탄수화물, 고지방, 적당한 단백질의 식단으로 체중 감량과 다양한 건강상태의 관리를 돕는 것으로 알려져 있습니다.
키토 다이어트 원리
신체는 탄수화물을 제한함으로써 키토시스의 상태로 들어갑니다. 키토시스의 상태에서 몸은 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 대신 지방을 태우기 시작합니다. 이 과정에서 우리 몸이 에너지원으로 대처하여 사용할 수 있는 분자인 케톤이 생성되면서 체중이 감량되는 효과가 나타납니다.
키토 다이어트 식단 구성
① 낮은 탄수화물
키토제닉 다이어트의 주요 포인트는 탄수화물 섭취를 현저하게 줄이는 것입니다. 일반적으로 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하는 식단입니다. 일부 변형 된 식단에서는 더 낮은 양의 탄수화물을 권장하기도 합니다.
② 고지방
줄어든 탄수화물을 보충하기 위해 나머지 식단은 건강에 좋은 지방의 다량 섭취가 필요합니다. 좋은 지방 공급원은 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브오일, 지방이 많은 생선 등이 있습니다.
③ 적당한 단백질
단백질을 너무 많이 섭취하면 키토 다이어트가 목표로 하는 대사 사애인 케토시스를 잠재적으로 방해할 수 있습니다. 따라서 적당한 단백질 섭취를 요합니다. 양질의 단백질 공급원에는 육류, 생선, 계란, 유제품 등이 있습니다.
키토 다이어트 장점
① 단기간 내 체중감량
지방을 주요 에너지원으로 하는 키토제닉 식단은 특히 초기 단계에서 효과적인 체중 감량을 가능하게 합니다.
② 혈당조절
키토제닉 식단은 인슐린 민감성과 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이로인해 제2형 당뇨병 환자나 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들에게 유익합니다.
③ 포만감 증가
고지방, 적당한 단백질 식단은 포만감을 주어 배고픔을 감소시킵니다. 이는 식욕조절에 유리하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이려는 사람들에게 유리할 수 있습니다.
④ 집중력 향상
일부 사람들은 키토제닉 식단으로 집중력이 증가했다고 보고되고 있습니다. 이는 종종 뇌가 케톤을 에너지원으로 효율적으로 사용하는 것에 기인합니다.
⑤ 잠재적인 치료 용도
키토 다이어트는 뇌전증, 신경퇴행성 질환 및 일부 유형의 암을 포함한 특정 질병을 관리하는데 치료적으로 사용되었습니다. 그러나 이는 일반적으로 의료전문가의 세심한 관리가 필요합니다.
⑥ 안정적인 에너지
키토제닉 다이어트 지지자들은 종종 키토 다이어트가 하루 종일 꾸준하고 지속적은 에너지 정도를 제공하여 고탄수화물 식사와 관련된 에너지 충돌을 감소시킨다고 주장하고 있습니다.
키토 다이어트 단점
① 영양소 결핍
특정 식품군의 제한, 특히 과일, 채소, 통곡물의 제한은 영양소 결핍을 초래할 수 있습니다. 비타민과 미네랄의 적절한 섭취를 보장하기 위해 식단을 신중하게 계획하는 것이 중요합니다.
② 초기 케토플루
키토제닉 식단으로 전환할 때 피로, 두통, 메스꺼움, 과민성과 같은 증상을 포함하는 일 '토 플루'를 경험할 수 있습니다. 이 증상은 일반적으로 일시적이지만 경우에 따라서는 어려움을 호소하기도 합니다.
③ 소화기 문제
식이섬유 함량이 낮은 경우 변비나 다른 소화기 문제를 경험할 수 있습니다. 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부한 음식과 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
④ 지속성의 어려움
키토제닉 식단의 엄격한 특징 떄문에 장기적으로 유지하기 어려울 수 있습니다. 특히 사회적 상황, 여행, 외식 등이 어려울 수 있습니다.
⑤ 운동 경기력에 미치는 잠재적 영향
고강도 또는 장기간의 신체 활동을 하는 선수들은 키토제닉 다이어트 적응 단계에서 경기력 저하를 경험할 수 있습니다. 그러나 일부는 시간이 지남에 따라 적응합니다.
⑥ 장기적 연구 부족
단기적인 연구에서는 이점을 보여주었지만 키토제닉 다이어트의 장기적인 효과는 여전히 잘 알려져 있지 않습니다.
